拾0天减重配餐轨范第1天,三餐这么搭配着吃

原标题:补品不断不比甲状腺素丰硕的三日3餐~三餐这么搭配着吃,肉体棒!

中原看病血红蛋白网

网络有名气的人消脂餐美食做法,瘦出新的高峰度!

原标题:十0天减脂配餐楷模第二天:减肥期叁餐的比重是如何的?

黎民健康

作者介绍

减重吃什么,一直是每一个追求美与瘦的爱美丽的女生士的最大困扰,吃多少,怎么吃,什么能吃等等……壹各个主题材料让洋洋减重职员脑仁疼。今日风尚保护皮肤达人可乐为大家推荐六款网上红人控食美食做法,让你在享受美味的还要,也能合理符合规律的主宰体重。荤素搭配的同时也能瘦出新的高峰度!不要以为节食只可以吃惨兮兮的水煮菜哦~

【十0天控食配餐楷模第一天】

方方面面为了老百姓健康

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201七年下7个月写了十0天的减重配餐轨范,此番又拉开新1轮的100天了,明天记录的是第3天;健康减重,该怎么吃?不掌握的话能够随着自身来上学搭配节食餐;更加多搭配也能够看后边的小说;

任何为了老百姓幸福

素无尘

part 一 糍粑控们的最爱

节食期三餐的百分比该怎么布置?

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《中华夏族民共和国看病营养网》

杂蔬香肠炒糍粑+奇兰玉葱炖西蓝花

当今无数人111日三餐的形式差不离都以这么:早餐凑合,午餐吃快餐,晚餐吃的越发充实,有增无已把本身吃出了大肚腩;还意想不到本人怎么突然就胖了吗?其实一口吃不出胖子,一定是多年形成的;

想留下健康,应当是优良吃饭,因为,六日三餐吃到位,比吃保养身体品更能留给健康。

签署笔者、形象大使

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要是想要多少个正规的体重,早餐一定要吃的增加,午餐保障丰盛能量,晚餐一定要调节好量;要是说的具体点正是早餐吃饱,午餐吃九分饱,晚餐吃八分饱,控食期晚餐吃5、陆分饱,伍分饱的认为便是睡前一丢丢饥饿感是相比较卓绝的,但并不是说饿的恐慌难以入眠的档期的顺序,是还不错的略微的饥饿感;

专门家清单:3日3餐不荒谬用餐

United States综合排行1贰有名高校(华盛顿 University in St
Louis)学士公共健康标准、农学博士预科毕业;

年糕里富含矿物质、磷、钾、镁等常规元素,搭配健康的蔬菜和美味的香肠是最棒的主食。

我们可以看下图,大多数人晚餐吃的很丰饶,结果产生了左臂的大腹便便;平日生活中诸几个人晚餐吃的比清晨多,这样无论对瘦腿调节体重依旧对符合规律都是不利于的,假诺您吃塑身餐,到睡前也一丝丝嗷嗷待哺感都没有,表明你吃多了,睡前有点点饥饿感,那是比较优秀的图景;育儿上,有这般一句话“要想小儿安,三分饥与寒”,其实也适用于成人,也等于保险正规的意况自然要有合适饥饿感的,不可能每餐都吃到很知足,吃到撑才算好;即使愿意成为右图健康的景观,大家一定要合理布署好叁餐,晚餐切忌吃撑吃太饱;

范志红先生是国内有目共睹的维生素学家、中中原人民共和国胡萝卜素学会管事人。她的餐饮清单很简短:15日叁餐,平常吃饭。

U.S.A.LouisAnna州立高校法学主题大学生在读,首要钻探方向急性传播疾病防卫及调整。通过国际标准认证的公物脂质师、食物安全师。

西兰花富含丰裕的B群,C群,不止热量低而且能增高抵抗力,与球葱铁观音一齐炖能暖脾胃,通血脉,强健体魄的同时还能够起到滋补效果。

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没有错!范先生说了,二十七日三餐才是她的膳食纤维来源,不是任何保养身体食物。因为食品中的维生素成分比保养食物要拉长得多。而且,吃饭吃菜时,那么些血红蛋白成分是互相合营平衡的,安全性比吃保养食物越来越高。

类脂配餐——民以食为天 食以养为先

Part 二 健全CP香菌鸡腿君

简言之的下结论正是:二16日三餐的用餐比例借使3个“倒三角”的情势;

各类调研一次又叁遍地说明:提收取来的某种蛋白质或保养成分,并无法完毕吃天然食物、吃健康饮食所能带来的一劳永逸利润。而且,单壹的滋养或保养成分摄入过多,就大概会产生各类副效用,也等于说,保保健体食物根本替代不了不奇怪饮食。单吃血红蛋白C,还不及多吃点水果蔬菜,道理正是如此轻松。

作品首发于《大医务卫生职员》杂志

花菇蒸鸡腿+炒生菜+杂粮米饭

【消脂配餐轨范】

清单备注:适当补充保养肉体食品

已授权《中中原人民共和国治病纤维素网》转载

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每一天给我们享受一份五日三餐的轨范,及多份汇总图片;这么些图片也不是说很全面,但都是正规减重餐,最实在,最接地气的减肥餐;

又有市民嫌疑了,因为家里的长辈们接二连③倒霉好吃饭,不是忧虑这么些吃多了,正是放心不下那几个吃了对身体风险,那可如何是好?对付那样的二十二二二十五日3餐都成难点的前辈如何是好?

引言

拾0天减重配餐轨范第1天,三餐这么搭配着吃。吃够了热水煮鸡身上的肉或许是煎家凫肉,那么能够试一下,冬菇蒸鸡腿,保持了原汁原味果胶的同时,又满意了对口味的求偶。

【节食早餐榜样】

别慌,范先生的“清单备注”来了。

  1. 回想7大生物素素的严重性食物分布

荤素搭配再来一份炒生菜,主食选用了纤维素的粗粮米饭。

大家前边讲到,健康餐饮,是倒三角方式,那早餐要吃饱,要吃好,要脂质充裕同时也要快手;那位童鞋的膳食,牛奶泡燕麦,方便连忙,鸡蛋、豆腐提供优质蛋白,大白菜、红萝卜提供藻多糖和木质素;均衡的烘托,能够开起元气满满的1天,让1早晨的工效变高效;

膳食不足,适当补偿保养食物

一)维生素:豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋

Part 三 何人说节食餐就不可能有肉!

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范先生说了,只要你能保持正规的饮食,不挑食,均衡摄取生物素,就无需保护健康食物。可是,要是您因为做事缘故,每一天膳食不规律,饥一顿饱壹顿,可能你是3个素食主义者,不能够得到肉食中的胡萝卜素,再只怕你是一人孕妇或然哺乳期的老妈,那么,你就须求适量补偿部分养生食物。

2)脂肪:油、肉

葱油鸡腿+炒黄芽菜+杂粮米饭

【类脂午餐圭臬】

亚洲必赢手机入口 ,不爱吃五谷杂粮的人,一年到头吃不了1几回,能够吃一点脂质B族来扶持补充部分滋养。很久没吃蔬果的人,或是根本不爱吃蔬果的人,也能够吃一点胡萝卜素C。不爱喝牛奶,或是很久没喝牛奶的人,能够吃有些钙片。

3)糖类:米、面、麦子、蔬菜、水果

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午餐的杂粮饭提供丰裕的能量,虾提供优质蛋白,洋茄、青菜、红萝卜都以果胶密度极高的食材;

唯独,那一个保护健康食物只可以在短期内弥补肉体里的养分供应不足,无法替代健康膳食的恒久利润。所以,挑食是非符合规律的,别期待保保养体食物代替吃饭。

4)维生素:蔬菜、水果

比起水煮原发性心脏肿瘤肉,葱油鸡腿葱香肆溢,味美肉嫩,肥油清理掉未来,脂肪含量也相当的低。

亚洲必赢手机入口 8【乙酰胆碱晚餐搭配】

晋升:“补品”无法不管吃

5)矿物质:肉、盐

毫无疑问要记得多用热水烫三回啊!包心大白菜里面包蕴的蛋氨酸,能有效激发胃肠蠕动,有润肠通便的成效。

晚餐主食能够选玉米、包谷那样食材;豆腐干提供上乘蛋白,西红柿、藤菜、西芹不仅颜色搭配好,果胶也丰裕;那样的晚饭,能量适中,类脂均衡!

说起底,补品也不可能随意吃。不管西洋参也好,蜂王浆也好,阿胶也好,中草药膏方也好,都要请专门的学业医务卫生人士评估了您的身体处境后,再在医务卫生职员的提出下适量服用。

陆)三磷酸腺苷:蔬菜、水果

Part 四 鲜香甜,3味组合

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各样人的体质和身体意况不一样,外人吃得很好的药方或甲状腺素,你吃了不自然好,说不定还会对肉体变成负面影响。

7)水:水、饮料、汤

瑶柱炒面丝+炒生菜+蒸甘薯

【吃动平衡】

专门家庭教育你配出矿物质叁餐

  1. 魔性的血红蛋白配餐

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伙食很主要,但移动也不忽视,吃动平衡,是维持好身形有效的措施,处理身形,未有走后门;

大大多女人每日需摄入能量1800千卡左右,男人需摄入2100千卡左右。营养师平时会根据每一种人的自个儿情形算出其一天所需能量,从而指点叁餐。中国疾病卫戍调节中央类脂与健康所探究员何丽教我们怎么依据自个儿须要搭配一天的均衡膳食。

类脂配餐,简单来说,就是把以上那三种蛋白质都饱含到普通的餐饮中,合理搭配,以落成平衡泛酸,保持正规的作用。

口感软糯的瑶柱是海鲜中的极品,香味独特,和观者炒完观者中也萦绕着瑶柱的香气扑鼻。

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90千卡为一份

不错一点来讲,正是按人们肉体的内需,依据食品中各类类脂物质的含量,设计一天、七日或7个月的美食做法,使躯体摄入的矿物质、脂肪、糖类、果胶和碳水化合物等七大纤维素素搭配比例创建,达到平均饮食的目标。

生菜热量低,因为是中性(neutrality)食物,能和粮食作物以及肉类等中性(neutrality)的食品卯月,调解体液酸碱平衡。

【越多减脂餐参考】

木质素中选用最常见的配餐方法是食品换来份法,经常以90千卡的食物为1份。也便是说,若是一名女人每日需求摄入1800千卡,那么她应吃20份;男子按每一天摄入二拾0千卡总结,则需求吃二三份。常吃的食品都有90千卡的对应量(部分如图)。主食:咸面包3三克、杂粮馒头40克;蔬果:生菜600克、富士苹果21陆克;肉类:带鱼7一克、纯瘦肉50克;蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;食用油:花生油十克;零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干1八克、核桃1四克。一样是90千卡的食品,容量大小各异,同类食品中国建工业总会公司议采纳容量大且加工精度低的食物。

搭配的形似原则

主食选择了香甜且有减重功能的萌番薯,通过蒸的点子收缩了果胶的流失。

我们除了详细分析1份减重餐的还要,还预备了多份实时的瘦腿餐供我们参考,希望大家在并非在想着消肉节食,消肉不是靠饿肚子;

养分搭配三尺度

一)荤素搭配:即食品中有肉有菜。

减肥饮食注意事项

1、

何丽为大家介绍了普通配餐中食品配搭的二个标准:

2)主副搭配:即主食与副食(鸡狗鱼肉、水果、蔬菜等)都要有。

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粗细搭配。

三)杂细搭配:即杂粮(包粟、大麦、Nokia等)和细粮都要吃。

壹.二十三15日三餐须要要吃主食;

2、

是指将5谷杂粮和玉米纳入主食,如将马铃薯、土薯、葛薯蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配足以追加木质素、血红蛋白和泛酸的摄入量。

4)干稀搭配:即食品中有干的也有水分相比较足够的。

二.多吃杂粮,米饭、面条1类食物属于迟滞消食的矿物质,所以尽或者少吃;

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荤素搭配。

伍)颜色搭配:即食品的色,约等于人人的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点红萝卜加玉蜀黍粒,颜色会越来越美观,从而能够扩张孩子的食欲。同时也是说各个颜色的食品都要吃。

三.炸煎食品少吃,炒类少放油,尽量选用蒸煮类食物;

3、

这里的荤不止指畜禽肉和水产类,也包含提供上乘蛋白的蛋、奶,每顿饭最棒有上述食品中的至少一类,同时搭配素食类(伍谷和蔬菜水果),那样可幸免荤多素少导致的矿物质不足及能量超过标准。

三.平淡的伙食平衡

四.杜绝1切零食;

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干稀搭配。

年均饮食是指热量摄入与热能消耗的平衡、3大产热膳食纤维素的客体比例、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

5.少食多餐,在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增添一丢丢膳食摄入,将中餐和晚饭的量,分散到此外两餐中。

4、

若是1顿饭都是固体食品,会令人觉着难以下咽,所以提出每餐干稀搭配,比方早餐有牛奶恐怕杂粮粥,早上有汤,上午有面汤。

人均饮食首先要满意身体对热量的需求,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:脂质一成~1五%,脂肪伍分之一~百分之三拾,生物素46%~陆5%。优质蛋白含量1/三以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:一~一:二。

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以诸多女性天天摄入1800千卡能量为例,我们选拔营养搭配原则来陈设出②五日叁餐。

每一天叁餐的百分比分红能够是3:4:三,即早餐占百分之三10,午餐占百分之四十,晚餐占3/十左右。成人26日3餐、儿童老年人叁餐以外再增加一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也能够在午饭与晚餐之间。

所谓的加餐并无需吃太多的事物,一杯牛奶、3个苹果、1根玉蜀黍,都以简约的加餐,它的效劳是进步你的饱腹感和扩张你的基础代谢、以及降低您午餐和晚饭的摄入量。

5、

早饭:咸面包贰份二片(对应面粉50克),鸡蛋1份一颗,纯牛奶一.伍份壹包,蚝油生菜(生菜0.三份180克、山榄油1份10克、蚝油一丢丢)。

  1. 不错配餐的关键措施

那些美食指南理解了吗?那么些健康紫罗兰色低脂的菜谱能够让您获得1天所急需的甲状腺素和别的营养物质,满满的饱腹感还是能够给您带来丰裕的能量,同时口感也情有可原。夏日即未来到了,还不尽快学着给本人做常规美味的消肉餐!

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午饭:杂粮馒头三份120克(对应面粉7五克),蒸葛薯1份100克,包心白菜水豆腐排毒汤(包心白菜0.四份21二克、北豆腐1份100克、肉片一份50克、花生油壹份拾克)。

1、重量配餐法

6、

加餐:红富士苹果1份21陆克,核桃0.5份7克。

重量配餐法是以膳食宝塔中引入的食品份量为基于,是1种相比较轻巧、方便而且直观的配餐方法,很轻便操作。其关键考虑步骤如下:

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晚餐:汤面3份225克(对应面粉7伍克),白灼菜花(绿花菜0.3份7五克、黄榄油1份拾克),蒸带鱼(带鱼一份7壹克、蒸鱼酱油少些)。

水:膳食宝塔中推荐介绍1贺州分要求是1200毫升,大家可以早晨饮用600ml,中早晨饮用300ml,早晨饮用300ml。

人体是智能的,你怎么对待它,它就怎么反馈给你;借让你认真对待,好好吃饭,适量运动,好好睡觉,身体会感知到你对它的勤学苦练,它也会积极性回馈你,你会以为生活这么多娇;其实,糖类不是最后目标,幸福才是;

配餐注意事项

谷子玉米及杂豆:天天推荐量250-400g。大家能够遵照重量分到5日3餐。举例对于常年女子来说,大家引入250g的大豆,能够这么分配:早50g、中拾0g、晚十0g。

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现实每一种人每一日需多少能量能够透过公式计算:能量=理想体重(市斤)×每公斤理想体重每一天供给能量(千卡/公斤理想体重/天)。其中卓越体重(公斤)=身高-十伍,每十两理想体重每日必要的能量能够依据大大多轻体力劳动者的体质指数(BMI=体重(kg)/身高(m)二,BMI<18.伍为消瘦,BMI在1捌.五~二3.九为健康,BMI在24~二7.九为超重,BMI≥2捌为肥胖)来测算。在那之中,消瘦者应为3四千卡/市斤/天,平常者应为30千卡/千克/天,超重、肥胖者应为20~2五千卡/市斤/天。

蔬菜:天天推荐量是300-500g。最合理的来讲,当中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐5-100g,根茎类推荐五g,菌藻类推荐伍g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏异常快,并未有那么多时间希图各个差别的食品。也没涉及,假如不可能每一天多种化,保险七日三种化也是能够的。

笔者是少年小孩子类脂师闫玲玲,国家尖端血红蛋白师,从事蛋氨酸专业陆余年,擅长小孩子效任性菜谱、节食美食指南的斟酌与开荒;享瘦控食营开创者,已引导700余人产后阿妈健康塑身!做一名接地气的类脂师是自个儿的目的;希望笔者的菜谱能带给您灵感,作者的文字能带重返天涯论坛,查看愈来愈多

总计出所需能量后,各种食品的映衬范围可参考中中原人民共和国定居者膳食宝塔。谷类200~300克,麦子50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克,畜禽肉40~7伍克,水产品40~75克,蛋类40~50克,奶类300克,玉茭类20~二5克(二伍克对应豆腐干/丝/皮50克、北水豆腐十0克、藊水豆腐150克、内酯水豆腐200克),坚果伍~10克。减腹者、糖尿伤者、血脂非常者都可参考以上配餐原则配餐,痛风伤者在上述规范基础上还要小心选拔低嘌呤食品,且每一天肉类调整在120克以内。

鲜果:每一天推荐量是200-400g。每一天一三遍水果,依据时令采纳就好。

主编:

(来源:人民健康网综合)回到新浪,查看越来越多

畜肉类及鱼虾类:各推荐伍-100g,一匹配备在中午或夜间。

小编:

蛋:每一天推荐量25-50g,安插在深夜。

奶类及奶制品:天天推荐量300g,一般安排在深夜或夜间。

大豆类与坚果:每一日推荐量三-50g,能够安排在上午要么早上。

油:天天推荐量25-30g,早晨二g,早晨15g,早晨拾g。

盐:天天需少于陆g,深夜壹g,中午2g,早晨二g。

重量法配餐模范

早饭:粥50g、蛋50g、奶200ml、水果200g 水果能够投身早餐与午餐之间吃

午餐:米饭100g、畜肉50-75g、蔬菜200g

晚饭:面条100g、鱼虾伍-100g、瓜茄或然菌菇等200g

二、 能量配餐法

能量配餐法是凭借不一样的人身体品质指数BMI鲜明每一天需求的能量,分配到二种生产技能三磷酸腺苷素,再折算成三种能量矿物质素的份量,分配到三餐。那种配餐的秘诀科学规范,可是需求总计和挑选食品,有确定难度。其关键计算步骤如下:

能量配餐法总计范例

给一位青春女士配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。

一) 计算标准体重:(标准体重=身高-十伍),即160-十伍=55kg

二) 总括BMI:(BMI=体重的平方),即60kg/=二3.属于常规体型。

三)
总括日能量供给:查成年人天天能量需要量表可得其能量须要需假如35Kcal/Kg,即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量供给,即55*35=1925
Kcal。

表一:成年人每一日能量须要量表(Kcal/Kg 规范体重)

一)
总括三大产能营养素分别提供的能量(一般须求甲状腺素提供一5%、脂肪提供二伍%、木质素提供陆%的能量)

a. 蛋白质:1900Kcal*15%= 285 Kcal

b. 脂肪:1900Kcal*25%= 475 Kcal

c. 三磷酸腺苷:1905Kcal*60%= 1140 Kcal

二) 总结三大生产技术粗纤维素分别需求的量
(一g果胶可以提供4Kcal的能量,一g脂肪能够提供九kcal的能量,一g蛋白质能够提供4Kcal能量)

a. 蛋白质:285÷4=71g

b. 脂肪:475÷9=53g

c. 脂质:1140÷四=285g

也便是说该女士必要每日摄入71g糖类、11玖g脂肪以及285g类脂来保险人体的常备及生理活动。

三) 总结三餐能量分配比例
(早餐三%,午餐4%,晚餐3%),也能够绝不那样正确,大致做到就行。

早餐:蛋白质:71*30%=21g

脂肪:53*30%=16g

类脂:285*30%=86g

午餐:蛋白质:71*40%=28g

脂肪:53*40%=21g

硫胺素:285*40%=114g

晚餐:蛋白质:71*30%=21g

脂肪:53*30%=16g

生物素:28五*30%=86g

四) 遵照食物份量折算参照表(搜索关键字,网络能够下载)进行配餐。

也能够依据食物换到份表(搜索关键字,网络能够下载)配餐。依据餐饮指南分类,生物素素分为五大类:谷类和稻谷、动物性食品、植物性食品、豆类及食物、蔬菜与水果、纯能量食品。每类食品沟通份所含食物能量相似,大致是90Kcal,每种交流份同类食品中的矿物质、脂肪、糖类等蛋氨酸素含量一般,因而在制定菜谱时能够交流使用。

该中年妇女的食品配餐轨范能够是:

早饭:香蕉粥八g、煮鸭蛋50g、肉包子捌g、 苹果3个200g

午饭:米饭100g、青豆纯虾肉150g、香菌青菜200g

晚餐:馒头100g、水芹炒豆干200g、脊椎骨猪骨汤200g

特殊人群配餐食材选用

一)爱美丽的女生士:白天甄选爱戴性的食物,比方含抗氧化剂丰硕的维生素类食物;早上选择修复性的食物,比如含胶原蛋白、木质素丰硕的矿物质类食品。

2)孕妇:接纳优质蛋白含量高的食品压实孕妇免疫性系统(如牛奶、鸡蛋、肉类),接纳多不饱和脂肪酸含量充足的食物有助于胎儿底部发育,接纳叶酸丰硕的食物有助于胎儿生长发育,选取钙丰盛的食物有助于胎儿骨骼生长(如牛奶、虾皮、水豆腐等),采用铁丰盛的食物幸免孕中期贫血。

3)小孩子:选取含多不饱和脂肪酸、钙、泛酸D、优质蛋白丰盛的食物。小孩子最棒是二二十八日吃5餐。

肆)偏瘦或偏胖者:偏瘦者应该扩张脂肪的摄入,也能够适合补偿中链脂肪饮品;偏胖者需减脂的摄入,能够尝尝做菜不放油,恐怕放一丝丝的油,也足以把红肉换来慢性心力衰竭肉。

5)糖尿病病者:多选拔鱼类、羖肉、牛奶等优质蛋白,选取低升糖指数的果胶(如
:黑面包、荞麦、珍珠米、豆干、水豆腐、红饭豆、莲花白、大椒、球葱、癞葡萄等)。

6)心脑血管病人:调整脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增添粗纤维的摄入、扩充必须微量成分的摄入、适当接纳纤维素补充剂如辅酶Q拾等。

7)骨质疏松伤者:选拔钙丰裕的食品、选取氨基酸D丰盛的食物和类脂C丰硕的食物;限制盐、糖、浓茶等摄入。

捌)肿瘤病人:曾经有1种说法是饿死肿瘤细胞,那是纯属的养分误区。有不利研商表明,果胶不良的肿瘤伤者伍年存活率显明低于胡萝卜素能够的病者。六分之三以上的肿瘤来源于蛋白质不良,2/四之上的瘤子病人死于碳水化合物不良。为什么呢?因为肿瘤细胞生长不断的损功耗量。由此,对于肿瘤病人来讲,需求大量的补偿高能量、高蛋白、易消食的食品。

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